强身健骨 你需要补充这些营养素
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强身健骨 你需要补充这些营养素

发布时间:2019-12-24 09:58


  许多老人误认为,钙补得越多,吸收得也越多,形成的骨骼就越多,其实不是这样。通常,年龄在60岁以上的老年人,每天需要摄入800毫克的钙,过量补钙并不能变成骨骼,反而会引起并发症,危害老人健康。


  老年人很多都是需要补钙的,随着人体年龄的增长,缺钙会越来越严重,要如何补钙才能更好地吸收,老年人每天需要摄入的钙质为800毫克,这样多的钙质如何补?


  钙是这样被人吸收的:钙经胃肠吸收,进入血液,形成血钙(即血液中钙的含量),再通过骨代谢,把血钙进行钙盐沉积,形成骨骼。不是说钙吃得越多,形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平,过多或过少都不行。过量补钙,血液中血钙含量过高,可导致高钙血症,并会引起并发症,比如肾结石、血管钙化等。


  而不少老年人喜欢通过服用药片来补钙,实际上,钙片补钙的作用并不明显,通过食物进行补钙才是最佳选择。


  牛奶:半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。


  蔬菜:蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。


  豆制品:大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。


  海带和虾皮:海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。


  动物骨头:动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。


  给老年人介绍强筋健骨的保健操


  大树参天操

  【动作要点】

  1。身体挺直站立,将双手伸张朝天,目视天空。

  2.颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。

  3.两腿直立,两脚尖向前(不用呈“八字脚”),足跟抬起,全身用力向上拔直。

  4.全身用力向上伸展,保持大约20~30秒,做5~10次。

  【练习时间】早、晚各一次。

  【练习作用】对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。

  分腿伸展操

  【动作要点】

  1。坐在地上,两腿尽量分开。

  2.上体前屈,进行腹式呼吸,胸部尽量贴地,两手尽量抓握脚趾。

  3。做25次后抬起上身,深呼吸,再做25次。

  4。然后慢慢收腿,起立。

  【练习时间】早、晚各一次。

  肩部按摩操

  【动作要点】

  1.将双手搓热,使手掌发热,从肩膀处由前往后做抓拿式按摩。

  2.使拇指靠住食指,将手掌根部放在肩膀的前面,挤压指间与掌跟之间的肌肉,并逐渐加大压力,持续几秒钟后,将指尖移至肩的顶部,再逐渐减少压力。如此反复10~15次。

  3.再继续用抓拿的方式,从颈部一路按摩到手肘。

  【练习时间】每天晚上做一次。

  【练习作用】可有效缓解因长时间用电脑而引起的肩部酸痛。


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